Actividad Física en el Calor:
Termorregulación e Hidratación
Introdución
Millones de personas alrededor del mundo se ejercitan con regularidad para mejorar su salud, y millones más participan en deportes organizados. En América Latina, gran parte de esta actividad física se lleva a cabo en condiciones de calor y humedad, lo cual implica retos especiales para el cuerpo humano.
La gente que se ejercita en el calor enfrenta problemas potenciales como los males por calor y la disminución del rendimiento. Durante la actividad física, los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo contrario, ocurrirá un aumento en la temperatura central del cuerpo. Esta producción de calor por parte de los músculos es proporcional a la intensidad del trabajo, por lo cual tanto las actividades de corta duración y alta intensidad (como las carreras recreativas de 5 o 10 Km.), como las de mayor duración y menor intensidad (e.g., carreras de maratón) representan un riesgo. Los practicantes de deportes como el fútbol, con muchas carreras cortas repetidas en un tiempo prolongado, podrían estar especialmente en riesgo.
La sudoración es una respuesta fisiológica que intenta limitar el aumento en la temperatura central, colocando agua en la piel para su evaporación. Sin embargo, si esta perdida de liquido no se compensa con ingesta de fluidos, habrá un deterioro en la regulación de la temperatura, el Rendimiento, y posiblemente la salud. El desafío, por lo tanto, es doble: disipar el exceso de calor hacia el ambiente de manera efectiva, y evitar llegar a un estado de deshidratación.
Consecuencias del Estrés por Calor y la Deshidratación
La combinación de la actividad física con el estrés por calor representa un reto considerable para el sistema cardiovascular humano. Además, siempre que las perdidas de líquidos por sudoración sean mas rápidas que la reposición de fluidos, el individuo esta en un proceso de deshidratación. La hipohidratación perjudica muchas variables fisiológicas durante el ejercicio. La consecuencia directa de la hipohidratación combinada con el estrés por calor es un rendimiento físico disminuido, como resultado de la incapacidad del sistema cardiovascular de mantener el mismo gasto cardiaco. Esta caída es consecuencia de la disminución en el volumen latido, debido a un menor volumen sanguíneo y un menor llenado ventricular, de tal magnitud que no pueden compensarse por el aumento en la frecuencia cardiaca. También existe una relación lineal directa entre el nivel de hipo hidratación y la temperatura corporal, ya que la hipohidratación perjudica la función termorreguladora, lo cual hace que el ejercicio en el calor sea aun mas difícil.
El efecto negativo de la hipohidratación sobre la función termorreguladora aumenta el riesgo de agotamiento por calor y golpe de calor, dos problemas relacionados con el impacto térmico. El golpe de calor es una condición muy seria que podría ser fatal, por lo tanto, debe ser atendida inmediatamente por personal médico, cuya meta primordial será bajar la temperatura central del sujeto. También se han relacionado algunas complicaciones en la función renal con la hipohidratación, y las temperaturas del núcleo corporal durante el ejercicio en el calor. Finalmente, un problema bastante común son lo llamados calambres por calor o "calambres musculares ligados al ejercicio" (CMLE). Estas "contracciones involuntarias, dolorosas y espasmódicas del músculo esquelético, que ocurren durante o inmediatamente después del ejercicio muscular", están frecuentemente asociadas con la sudoración profusa durante el ejercicio en el calor, pero la evidencia científica que respalda la hipótesis de una relación directa entre hipohidratación y CMLE es muy limitada.
Efectos del Ambiente sobre la Termorregulación
Todas las personas, aclimatadas o no, deben prestarle atención a las condiciones climáticas y realizar los ajustes apropiados, siempre que el estrés por calor ambiental este por encima de lo normal. Las sesiones de entrada en calor antes del entrenamiento o la competición deben ser más cortas y menos intensas, para evitar que la temperatura central suba innecesariamente. La estrategia de competición o de entrenamiento debe ser de menor intensidad y duración, además de incluir descansos más largos y frecuentes, para disminuir la producción de calor. A menudo, es posible encontrar aéreas más frescas, a la sombra o con viento, para las sesiones de entrada en calor, los recesos, los períodos de recuperación y las siestas, lo cual ayuda a mantener la temperatura corporal más baja y a prevenir la deshidratación.
En oposición a las recomendaciones anteriores, es común en América Latina el observar individuos que se ejercitan utilizando trajes o accesorios plásticos para promover la sudoración, con la creencia de que ello producirá la perdida de grasas. Los plásticos crean un microclima alrededor del individuo donde la humedad es muy alta y la evaporación del sudor es prácticamente imposible, limitando seriamente la disipación del calor. La temperatura central del cuerpo aumenta rápidamente, la sudoración profusa produce una deshidratación rápida, y sobreviene la fatiga. Este procedimiento no solo es inútil para facilitar la perdida de grasas, sino que además atenta contra la termorregulación y promueve los problemas por calor.
Si bien es cierto que las personas se pueden adaptar a los retos fisiológicos de la actividad física y el estrés por calor mediante el aumento progresivo de su nivel de actividad y exposición al mismo, no existe evidencia que muestre que es posible adaptarse a la hipohidratación. De hecho, la hipohidratación limita las ventajas de la aclimatación. El ejercitarse sin beber líquidos podrá ser de muy "macho" y fortalecer la voluntad, pero le hace un daño serio al cuerpo.
El Proceso de Hidratación
La gente físicamente activa logra mantener la euhidratacion, esto es, un nivel de hidratación normal y equilibrada, solo si ingiere suficiente fluidos antes, durante, y después de la actividad física. La capacidad de compensar las pérdidas de fluidos mediante la reposición esta limitada por las tasas máximas de ingesta, vaciamiento gástrico, y absorción intestinal. Bajo condiciones de calor y humedad, la tasa de sudoración puede rebasar estos límites fácilmente.
Desde hace varias décadas se sabe que cuando las personas se ejercitan y sudan, no remplazan todo líquido perdido por sudoración, aun teniendo acceso ilimitado al líquido. Es se llama deshidratación voluntaria.
La ingesta espontánea de líquido está influenciada por información sensorial variada, tal como el olor, sabor, temperatura, color, y calidad subjetiva de la bebida. Solo algunos de estos factores han sido estudiados sistemáticamente, principalmente la temperatura y el sabor del líquido. Se han hecho estudios con distintos fluidos que demuestran que la ingesta voluntaria es máxima cuando los líquidos están frescos, a saber, a una temperatura entre 15 y 20ºC. La gente prefiere las bebidas levemente saborizadas al agua simple, pero los sabores naturales fuertes como la cerveza, la leche y las bebidas gaseosas no son muy aceptables durante el ejercicio.
El consumo voluntario de una bebida deportiva bien formulada es mayor que el agua simple, en parte debido a la palatabilidad (sabor) de las bebidas deportivas. (para mas información consulta el articulo sobre bebidas deportivas)
La hidratación adecuada antes de la actividad física es esencial para proteger todas las funciones fisiológicas. Un déficit de líquido antes del ejercicio es potencialmente perjudicial para la termorregulación, y produce un mayor estrés cardiovascular durante la sesión de ejercicio. La ingesta de 250 a 600 mL de fluidos, al menos dos horas antes del ejercicio, ayuda a garantizar que se inicia con un nivel adecuado de hidratación, y además da tiempo suficiente para eliminar cualquier exceso de liquido por medio de la orina.
No existe suficiente evidencia que respalde a la hiperhidratacion preiva al ejercicio como medio para mejorar el rendimiento deportivo. La hiperhidratacion es muy difícil de lograr debido a que la expansión del volumen plasmático produce hipotonicidad y aumenta la cantidad de orina.
Durante la actividad física, la meta de la ingesta de fluidos debería ser compensar la perdida de liquido por sudoración o, cuando las tasas de sudoración son demasiado altas, el reponer tanto fluido como sea posible. Esto se logra tomando pequeñas cantidades (125 a 500 mL de fluido) con regularidad, más o menos cada 15 minutos. La cantidad y la frecuencia deben ajustarse conforme a la tasa de sudoración y a la tolerancia de fluido de cada persona. La pérdida de líquido durante una sesión de ejercicio se puede calcular pesando a la persona desnuda y seca, antes y después del ejercicio: 100 gr de peso perdido representan aproximadamente 100 mL de sudor.
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Termorregulación e Hidratación
Introdución
Millones de personas alrededor del mundo se ejercitan con regularidad para mejorar su salud, y millones más participan en deportes organizados. En América Latina, gran parte de esta actividad física se lleva a cabo en condiciones de calor y humedad, lo cual implica retos especiales para el cuerpo humano.
La gente que se ejercita en el calor enfrenta problemas potenciales como los males por calor y la disminución del rendimiento. Durante la actividad física, los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo contrario, ocurrirá un aumento en la temperatura central del cuerpo. Esta producción de calor por parte de los músculos es proporcional a la intensidad del trabajo, por lo cual tanto las actividades de corta duración y alta intensidad (como las carreras recreativas de 5 o 10 Km.), como las de mayor duración y menor intensidad (e.g., carreras de maratón) representan un riesgo. Los practicantes de deportes como el fútbol, con muchas carreras cortas repetidas en un tiempo prolongado, podrían estar especialmente en riesgo.
La sudoración es una respuesta fisiológica que intenta limitar el aumento en la temperatura central, colocando agua en la piel para su evaporación. Sin embargo, si esta perdida de liquido no se compensa con ingesta de fluidos, habrá un deterioro en la regulación de la temperatura, el Rendimiento, y posiblemente la salud. El desafío, por lo tanto, es doble: disipar el exceso de calor hacia el ambiente de manera efectiva, y evitar llegar a un estado de deshidratación.
Consecuencias del Estrés por Calor y la Deshidratación
La combinación de la actividad física con el estrés por calor representa un reto considerable para el sistema cardiovascular humano. Además, siempre que las perdidas de líquidos por sudoración sean mas rápidas que la reposición de fluidos, el individuo esta en un proceso de deshidratación. La hipohidratación perjudica muchas variables fisiológicas durante el ejercicio. La consecuencia directa de la hipohidratación combinada con el estrés por calor es un rendimiento físico disminuido, como resultado de la incapacidad del sistema cardiovascular de mantener el mismo gasto cardiaco. Esta caída es consecuencia de la disminución en el volumen latido, debido a un menor volumen sanguíneo y un menor llenado ventricular, de tal magnitud que no pueden compensarse por el aumento en la frecuencia cardiaca. También existe una relación lineal directa entre el nivel de hipo hidratación y la temperatura corporal, ya que la hipohidratación perjudica la función termorreguladora, lo cual hace que el ejercicio en el calor sea aun mas difícil.
El efecto negativo de la hipohidratación sobre la función termorreguladora aumenta el riesgo de agotamiento por calor y golpe de calor, dos problemas relacionados con el impacto térmico. El golpe de calor es una condición muy seria que podría ser fatal, por lo tanto, debe ser atendida inmediatamente por personal médico, cuya meta primordial será bajar la temperatura central del sujeto. También se han relacionado algunas complicaciones en la función renal con la hipohidratación, y las temperaturas del núcleo corporal durante el ejercicio en el calor. Finalmente, un problema bastante común son lo llamados calambres por calor o "calambres musculares ligados al ejercicio" (CMLE). Estas "contracciones involuntarias, dolorosas y espasmódicas del músculo esquelético, que ocurren durante o inmediatamente después del ejercicio muscular", están frecuentemente asociadas con la sudoración profusa durante el ejercicio en el calor, pero la evidencia científica que respalda la hipótesis de una relación directa entre hipohidratación y CMLE es muy limitada.
Efectos del Ambiente sobre la Termorregulación
Todas las personas, aclimatadas o no, deben prestarle atención a las condiciones climáticas y realizar los ajustes apropiados, siempre que el estrés por calor ambiental este por encima de lo normal. Las sesiones de entrada en calor antes del entrenamiento o la competición deben ser más cortas y menos intensas, para evitar que la temperatura central suba innecesariamente. La estrategia de competición o de entrenamiento debe ser de menor intensidad y duración, además de incluir descansos más largos y frecuentes, para disminuir la producción de calor. A menudo, es posible encontrar aéreas más frescas, a la sombra o con viento, para las sesiones de entrada en calor, los recesos, los períodos de recuperación y las siestas, lo cual ayuda a mantener la temperatura corporal más baja y a prevenir la deshidratación.
En oposición a las recomendaciones anteriores, es común en América Latina el observar individuos que se ejercitan utilizando trajes o accesorios plásticos para promover la sudoración, con la creencia de que ello producirá la perdida de grasas. Los plásticos crean un microclima alrededor del individuo donde la humedad es muy alta y la evaporación del sudor es prácticamente imposible, limitando seriamente la disipación del calor. La temperatura central del cuerpo aumenta rápidamente, la sudoración profusa produce una deshidratación rápida, y sobreviene la fatiga. Este procedimiento no solo es inútil para facilitar la perdida de grasas, sino que además atenta contra la termorregulación y promueve los problemas por calor.
Si bien es cierto que las personas se pueden adaptar a los retos fisiológicos de la actividad física y el estrés por calor mediante el aumento progresivo de su nivel de actividad y exposición al mismo, no existe evidencia que muestre que es posible adaptarse a la hipohidratación. De hecho, la hipohidratación limita las ventajas de la aclimatación. El ejercitarse sin beber líquidos podrá ser de muy "macho" y fortalecer la voluntad, pero le hace un daño serio al cuerpo.
El Proceso de Hidratación
La gente físicamente activa logra mantener la euhidratacion, esto es, un nivel de hidratación normal y equilibrada, solo si ingiere suficiente fluidos antes, durante, y después de la actividad física. La capacidad de compensar las pérdidas de fluidos mediante la reposición esta limitada por las tasas máximas de ingesta, vaciamiento gástrico, y absorción intestinal. Bajo condiciones de calor y humedad, la tasa de sudoración puede rebasar estos límites fácilmente.
Desde hace varias décadas se sabe que cuando las personas se ejercitan y sudan, no remplazan todo líquido perdido por sudoración, aun teniendo acceso ilimitado al líquido. Es se llama deshidratación voluntaria.
La ingesta espontánea de líquido está influenciada por información sensorial variada, tal como el olor, sabor, temperatura, color, y calidad subjetiva de la bebida. Solo algunos de estos factores han sido estudiados sistemáticamente, principalmente la temperatura y el sabor del líquido. Se han hecho estudios con distintos fluidos que demuestran que la ingesta voluntaria es máxima cuando los líquidos están frescos, a saber, a una temperatura entre 15 y 20ºC. La gente prefiere las bebidas levemente saborizadas al agua simple, pero los sabores naturales fuertes como la cerveza, la leche y las bebidas gaseosas no son muy aceptables durante el ejercicio.
El consumo voluntario de una bebida deportiva bien formulada es mayor que el agua simple, en parte debido a la palatabilidad (sabor) de las bebidas deportivas. (para mas información consulta el articulo sobre bebidas deportivas)
La hidratación adecuada antes de la actividad física es esencial para proteger todas las funciones fisiológicas. Un déficit de líquido antes del ejercicio es potencialmente perjudicial para la termorregulación, y produce un mayor estrés cardiovascular durante la sesión de ejercicio. La ingesta de 250 a 600 mL de fluidos, al menos dos horas antes del ejercicio, ayuda a garantizar que se inicia con un nivel adecuado de hidratación, y además da tiempo suficiente para eliminar cualquier exceso de liquido por medio de la orina.
No existe suficiente evidencia que respalde a la hiperhidratacion preiva al ejercicio como medio para mejorar el rendimiento deportivo. La hiperhidratacion es muy difícil de lograr debido a que la expansión del volumen plasmático produce hipotonicidad y aumenta la cantidad de orina.
Durante la actividad física, la meta de la ingesta de fluidos debería ser compensar la perdida de liquido por sudoración o, cuando las tasas de sudoración son demasiado altas, el reponer tanto fluido como sea posible. Esto se logra tomando pequeñas cantidades (125 a 500 mL de fluido) con regularidad, más o menos cada 15 minutos. La cantidad y la frecuencia deben ajustarse conforme a la tasa de sudoración y a la tolerancia de fluido de cada persona. La pérdida de líquido durante una sesión de ejercicio se puede calcular pesando a la persona desnuda y seca, antes y después del ejercicio: 100 gr de peso perdido representan aproximadamente 100 mL de sudor.
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