RESULTADOS DE RENDIMIENTO Y EFECTOS SECUNDARIOS NO DESEADOS ASOCIADOS CON BEBIDAS ENERGÉTICAS

Las bebidas energéticas son difíciles de evaluar desde la perspectiva nutricional y ergogénica debido a la variedad de ingredientes que contienen (por ejemplo, agua, azúcares, cafeína, otros estimulantes, aminoácidos, hierbas y vitaminas), lo que se complica aún más con la introducción de versiones libres de calorías y versiones concentradas (shot) en el mercado. 

Si bien las últimas versiones están formuladas para la entrega rápida de su principal estimulante (típicamente cafeína), las versiones regulares entregan otros nutrientes que no han demostrado ser ergogénicos (por ejemplo, taurina, glucuronolactona, vitaminas). Debido a su alta concentración de carbohidratos y la falta de sales, las bebidas energéticas no son una buena opción de bebidas cuando el ejercicio prolongado en un ambiente cálido es probable que requiera rehidratación. 

El rendimiento a corto plazo y de alta intensidad podría mejorarse con las bebidas energéticas, pero lograr esta mejora requiere la ingestión de grandes volúmenes para suministrar suficiente cafeína. La ingestión de altas dosis de cafeína, aunque es ergogénica, podría tener efectos secundarios negativos que podrían contrarrestar el efecto ergogénico de la cafeína.

CITA EN PUBLICE

Ricardo Mora-Rodriguez Jesús G. Pallarés (2018).  Resultados de Rendimiento y Efectos Secundarios No Deseados Asociados con Bebidas Energéticas. 
https://g-se.com/resultados-de-rendimiento-y-efectos-secundarios-no-deseados-asociados-con-bebidas-energeticas-2382-sa-h5a95d23e41844

Uso de Bicarbonato de Sodio en Deporte

Dosis recomendada de bicarbonato de sodio para alcalinizar el ácido láctico cuando te ejercitas

Las náuseas y mareos que experimentas luego de un período intenso de carrera de velocidad o levantamiento de peso son indicadores de que el pH de tu sangre se ha vuelto más ácido. De pronto debes disminuir la intensidad de tu ejercicio ya que sientes como si fueras a vomitar. El bicarbonato de sodio ayuda a evitar que el pH de tu sangre se vuelva demasiado ácido, permitiéndote continuar con una sesión intensa que mejorará tu desempeño intenso a largo plazo.

Ph Sanguíneo

El pH de la sangre es una medida del balance neto de iones de ácido en comparación con iones básicos; un ion es un átomo cargado o molécula. El pH sanguíneo cambia constantemente, ya que depende de muchos factores, incluyendo lo que comes, bebes, tu nivel de actividad, ritmo respiratorio y el estado de salud de tus riñones. Las fluctuaciones se producen dentro de un intervalo muy pequeño, generalmente entre un pH de 7,35 y 7,45. 

El destilada y la sangre humana son sustancias neutrales, no son ni ácidos ni básicos. Las claras de huevo y el bicarbonato de sodio tienen un pH de 8 y 9, mientras que el café negro y la orina tienen un pH de 5; el bicarbonato de sodio es básico y la orina, ácida. Si bien el plasma sanguíneo ha demostrado poder alcanzar niveles tan bajos como de 6,8, a este nivel se producen efectos secundarios negativos como náuseas, dolores de cabeza, mareos y malestar muscular extremo. El bicarbonato de sodio ayuda a regular o neutralizar los iones positivos en la sangre y a mantener el pH dentro de un rango más funcional y saludable.

Reguladores Acido - Base

El balance ácido base en de tu sangre está controlado por las reacciones químicas que en ella suceden, la capacidad de tu sistema respiratorio para eliminar dióxido de carbono y la capacidad de tus riñones de excretar amonio y iones positivos de hidrógeno hacia tu orina. 

El más importante sistema de regulación es la reacción química entre el ácido débil llamado carbónico y el ácido de sal carbónica llamado bicarbonato de sodio. Este último es mayormente conocido como bicarbonato de sosa. 
El factor determinante para la aparición de ácido láctico regulador en tus músculos es la disponibilidad de bicarbonato de sodio. La utilización de bicarbonato de sodio como suplemento, o de bicarbonato de sosa aumenta el pH del fluido exterior a tus células, permitiendo que las células musculares logren remover de formar más activa el ácido láctico.

Utilizalo como Suplemento

El bicarbonato de sodio está disponible en forma de pastilla o en polvo. Su utilización crónica como suplemento aumenta enormemente el umbral de lactato, o (punto justo antes de que el pH de la sangre se vuelve más ácido); se utiliza principalmente para entrenamientos de alta intensidad. La carga crónica implica un consumo de 0,4 g de bicarbonato de sodio por kilogramo de peso corporal, tres días a la semana durante ocho semanas. 

Si tuvieras varias carreras o partidos en un sólo día, la carga serial regulará tu sangre por hasta 24 horas. Consume 0,3 a 0,5 g de bicarbonato de sodio por kilogramo de peso corporal por día, dividiéndolos en tres o cuatro dosis pequeñas durante tres a cinco días hasta el día anterior a la competencia. Utiliza bicarbonato de sodio antes de un evento o carrera de gran intensidad, tales como carreras de velocidad o levantamiento de pesas. Consume 0,3 g de bicarbonato de sodio por kilogramo de tu cuerpo, dividiéndolo en tres o cuatro dosis a consumir entre 60 y 90 minutos antes de tu evento, según informa un artículo del año 2008 de Scott Riewald, Ph.D, publicado en el "Periódico de Fuerza y Acondicionamiento"

Considera:

Implementa un período de prueba para la utilización de bicarbonato de sodio como suplemento. No comiences experimentando con bicarbonato de sosa en el mes previo a una carrera o competición importante. El bicarbonato de sodio puede provocar problemas gastrointestinales incluyendo distensión abdominal, náuseas y calambres.

Efecto del Ginseng (Panax Ginseng) Chino o Coreano sobre el rendimiento físico y mental.

En este artículo me referiré al Ginseng Chino o Coreano (Panax Gingsen) y su efecto en el rendimiento físico y mental, exclusivamente. El ginseng es una planta cuya raíz contiene ginsenósidos como agentes activos. La raíz de ginseng es cosechada cinco o más años después de que se sembró y contiene 1-2% de ginsenósidos. Los extractos estandarizados contienen 4%. Al ginseng se le considera un adaptógeno, es decir, ayuda a la normalización de las funciones del cuerpo alteradas por el estrés, más no se considera un estimulante como lo es la cafeína. Esta última la encontramos en prácticamente todos los refrescos embotellados sabor con gas sabor cola y, obviamente, en el café. El estrés puede ser causado por calor, frío, ejercicio, trauma, desveladas, radiación, infecciones, estrés sicológico. Por su parte, un adaptógeno no causaría efectos colaterales. El ginseng ha mostrado efectos inmunoestimuladores, es decir, mejora la función inmune. El sistema inmunológico es el encargado de la defensa del organismo contra agentes externos que pudieran ser causantes de enfermedades y esto se traduce en una mayor resistencia a enfermedades infecciosas. El ginseng también muestra actividad antioxidante por medio del aumento del contenido de glutatión en el hígado (el glutatión es un potente antioxidante natural que producimos en el cuerpo y su acción es favorable al organismo). Los ginsenósidos también estimulan la producción de óxido nítrico (el óxido nítrico es una sustancia natural producida por el cuerpo y es favorable al organismo) por las células del sistema inmune, del endotelio vascular (capa de los vasos sanguíneos que tiene contacto con la sangre) y tejido eréctil. Dado que el ginseng muestra mecanismos múltiples que tienen relevancia sobre el rendimiento físico estos podrían ser los responsables del efecto antiestrés del ginseng.

Se han publicado estudios sobre el ginseng y el rendimiento físico tanto con efectos favorables como con efectos nulos. Esto se debe a dos causas principales: a) la duración y b) la cantidad de ginseng. El tiempo de uso del suplemento debe ser por lo menos de 8 semanas, la cantidad debe ser de la adecuada, ya sea de extracto estandarizado o de raíz pulverizada.

Así, bajo condiciones apropiadas, el extracto de raíz de ginseng puede aumentar la fuerza muscular (medida en un aparato llamado dinamómetro) y la capacidad de trabajo aeróbico (medido en bicicleta estacionaria llamada cicloergómetro). Los que nos dedicamos a la práctica del acondicionamiento físico preferimos medir la fuerza con barras libres y medimos una repetición máxima y para capacidad de trabajo aeróbico preferimos caminata, trote o carrera., ya que contamos con normas estandarizadas y reconocidas internacionalmente.
Otros estudios muestran que el ginseng es útil en mejorar la función pulmonar y en disminuir el tiempo de reacción en varones mayores de 40 años y en mujeres de 30 años en adelante. Esto es importante en deportes donde hay que reaccionar de forma muy rápida, por ejemplo: béisbol, básquetbol, tenis, etc. Parece que el efecto del ginseng sobre el rendimiento físico en atletas es útil en los no competitivos mayores de 40 años y de poca utilidad en atletas más jóvenes. Los atletas bien entrenados podrían no tener efectos más allá que el efecto placebo, excepto, posiblemente, durante periodos de entrenamiento físico intenso. También podrían disminuir los efectos deletéreos del sobreentrenamiento.

¿Es el ginseng seguro para la salud? Sí lo es; tiene una historia de uso de más de 2000 años y hasta la fecha no se han mostrado efectos negativos a la salud del ginseng consumido vía oral como auxiliar en el rendimiento físico. Además, el ginseng no es un estimulante y no resulta positivo en las pruebas de sustancias prohibidas.

Actualmente no hay riesgo de ser descalificado por el uso de ginseng en eventos deportivos donde se realicen pruebas de drogas, de tal forma que el ginseng es mucho más seguro que la cafeína, la cual consumimos millones de personas prácticamente a diario. Es más, se pueden consumir sustancias prohibidas por los comités deportivos en medicamentos que contienen pseudoefedrina o fenilpropanolamina y se compran sin receta médica, tal es el caso del desenfriol D, entre muchos otros.

En resumen, los suplementos de Panax Ginseng pueden aumentar el rendimiento físico y mental si se toman por el tiempo adecuado y en las dosis suficientes. Se pueden mostrar beneficios mayores en sujetos con poco acondicionamiento físico y también en mayores de 40 años.

Recuerde que todo programa de ejercicio debe ser diseñado con los principios científicos de las ciencias del ejercicio y debe ir aunado a una adecuada alimentación de acuerdo con las características y metas de la persona. Si desea utilizar ginseng asesórese con su profesional de la salud familiarizado con el uso de suplementos.

Felipe de Jesús García López (Mérida, Yucatán, México).
Nutriólogo Posgraduado en Ciencias del Deporte opción Biología
Entrenador Personal Certificado. Especialista Certificado en Acondicionamiento Físico y Fuerza

Picolinato de Cromo

¿Para que sirve, qué es?

Los entrenadores y atletas están continuamente buscando las vías para incrementar el rendimiento deportivo a través de la utilización de diversas sustancias ergogénicas y a través de la suplementación nutricional.
Recientemente la utilización con minerales en atletas se ha popularizado debido a las numerosas investigaciones publicadas en las que se describe que la suplementación con picolinato de cromo (Cr) conjuntamente con el entrenamiento de fuerza tiende a mejorar la composición corporal e incrementar el rendimiento deportivo.

¿Pero qué es el cromo?

El cromo es un elemento esencial con funciones en el metabolismo de los carbohidratos, de las porteinas y de los lipidos y en la regulación de la glucosa, potenciando los efectos de la insulina.

Se ha hipotetizado que el rol del cromo en la mejora de la actividad de la insulina resulta en un incremento en la absorción de aminoácidos y en la síntesis de proteinas a partir de estos, en una reducción de la degradación de las proteínas musculares, y en una mejora en la eficiencia de la deposición de lípidos en el tejido adiposo; sin embargo, los mecanismos exactos siguen siendo desconocidos.

¿Porqué tomarlo?

Debido a que la ingesta dietaria de Cr puede ser menor a la óptima, podría ser ventajoso para los atletas preocupados en incrementar o mantener la masa magra (músculo) y/o en reducir la grasa corporal, mantener los niveles adecuados de ingesta de Cr en su dieta.

¿Porqué no tomarlo?

Los estudios realizados hasta la fecha han tenido errores significativos en su metodología y ha sido casi imposible determinar si el Cr ha sido el protagonista en la mejora del rendimiento en los atletas estudiados.

Conclusión:

Las atribuciones que se le ha dado al Cr son hipotéticas, sin embargo muchos estudios (aunque con limitaciones) han favorecido la suplementación. Se recomienda visitar a un profesional de la salud antes de iniciar la ingesta con picolinato de cromo.
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Suplementación con Creatina y Rendimiento durante el Ejercicio.

El monohidrato de creatina (Cr) es quizás uno de los suplementos más ampliamente utilizados, tomado en un intento de incrementar el rendimiento deportivo.

El atractivo de la posibilidad del incremento del rendimiento deportivo o de la mejora del potencial de ejercicio continúa haciendo que la industria de los suplementos dietarios sea un negocio muy lucrativo. Uno de los suplementos dietarios orales más utilizados es el monohidrato de creatina (Cr).

La ingesta de Cr en dosis supra fisiológicas se ha generalizado y ya no es solo utilizada por los atletas profesionales sino por los atletas de colegios secundarios. Muchos deportistas recreacionales, atletas de colegios secundarios, ancianos y niños de ambos sexos han ingerido Cr con la esperanza de mejorar su rendimiento físico. Esta revisión proveerá un resumen y una evaluación de la literatura más reciente (desde 1999 hasta el presente) referida a la suplementación con Cr y al rendimiento durante el ejercicio o al rendimiento deportivo.

Los investigadores han estudiado diversos programas de carga de Cr; el programa más común implica una fase inicial de carga de 20 g/día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento con 3-5 g/día por diferentes períodos de tiempo (1semana a 6 meses). Cuando el resultado a medir luego de la ingesta de Cr es producción de tensión máxima o fuerza (contracciones dinámicas o isotónicas), en general parece que el Cr provoca un impacto significativo sobre la producción de tensión sin importar cual sea el deporte, el sexo o la edad.

¿Qué es la Creatina?

La Cr, es un compuesto dietario no esencial, que puede ser ingerido a partir de fuentes exógenas tales como el pescado y la carne vacuna, o puede producirse endógenamente en el cuerpo, principalmente en el hígado. La Cr es sintetizada en un proceso de dos pasos que implica a tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).

Estrategias de Suplementación

El programa característico de carga de Cr consiste ingerir 20 g/día (cuatro dosis de 5g cada una) seguido de una fase de mantenimiento con 3-5 g/día, aunque dosis menores (2-3 g/día) durante mayores períodos de tiempo (1 mes) pueden ser iguales de efectivas para elevar los niveles celulares de PCr.

En general, los mayores incrementos en los niveles celulares de PCr luego de la suplementación suelen observarse en aquellos individuos que tienen menores valores iniciales y la mayor absorción de Cr hacia los músculos ocurre durante las etapas iniciales del régimen de carga.

El ejercicio parece incrementar la absorción de Cr, especialmente si la Cr es ingerida luego del ejercicio con una simple bebida a base de carbohidratos. La utilización de una bebida a base de carbohidratos parece ser lo más importante durante las fases iniciales de carga de Cr y menos importante a medida que las reservas intracelulares de Cr se aproximan a la saturación.

La mayoría de los investigadores también acuerdan que, con la mayoría de los protocolos de intervención, hay sujetos que responden más y otros que responden menos a la suplementación con Cr.

Efectos adversos

Aparentemente existe un consenso general, respecto del tema de los posibles efectos adversos de la suplementación con Cr, de que no hay evidencia científica contundente que respalde cualquier tipo de efecto adverso. La mayoría de los reportes han sido menores en naturaleza y puramente anecdóticos; sin embargo, es crítico señalar que no se han llevado a cabo estudios bien controlados a largo plazo con humanos y por lo tanto se recomienda precaución si se va a utilizar Cr a largo plazo.
Gastrointestinales (Calambres Estomacales, Nauseas, Diarrea, Vómitos)
Quizás el efecto adverso más comúnmente reportado con la suplementación con Cr es el estrés gastrointestinal (GI). Aparentemente, si la Cr está insuficientemente disuelta o es ingerida durante o inmediatamente después del ejercicio, parece haber más reportes de dicha molestia estomacal.

Conclusión

Básicamente, la Cr parece proveer los efectos más beneficiosos para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración. Aparentemente los atletas que se desempeñan en deportes que son similares a este tipo de actividad obtendrán el mayor beneficio de la suplementación con Cr. Los deportes tales como el fútbol americano, el fútbol, el squash y el lacrosse son los tipos de deportes más comúnmente involucrados en la utilización de Cr.

También parece que tanto los hombres como las mujeres pueden beneficiarse de la suplementación con Cr, así como también los jóvenes y los ancianos, aunque con respecto a estos últimos la evidencia publicada en la literatura es algo conflictiva.

El nivel de entrenamiento puede tener cierto impacto sobre la absorción de Cr durante la fase de carga, ya que los individuos altamente entrenados pueden no necesitar períodos de carga, debido a que los niveles intramusculares ya están elevados. Por último, se debería recordar que existen individuos que responden más y otros que responden menos en todos los grupos y que esto puede tener un impacto sobre los potenciales efectos ergogénicos de la Cr.