El monohidrato de creatina (Cr) es quizás uno de los suplementos más ampliamente utilizados, tomado en un intento de incrementar el rendimiento deportivo.
El atractivo de la posibilidad del incremento del rendimiento deportivo o de la mejora del potencial de ejercicio continúa haciendo que la industria de los suplementos dietarios sea un negocio muy lucrativo. Uno de los suplementos dietarios orales más utilizados es el monohidrato de creatina (Cr).
La ingesta de Cr en dosis supra fisiológicas se ha generalizado y ya no es solo utilizada por los atletas profesionales sino por los atletas de colegios secundarios. Muchos deportistas recreacionales, atletas de colegios secundarios, ancianos y niños de ambos sexos han ingerido Cr con la esperanza de mejorar su rendimiento físico. Esta revisión proveerá un resumen y una evaluación de la literatura más reciente (desde 1999 hasta el presente) referida a la suplementación con Cr y al rendimiento durante el ejercicio o al rendimiento deportivo.
Los investigadores han estudiado diversos programas de carga de Cr; el programa más común implica una fase inicial de carga de 20 g/día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento con 3-5 g/día por diferentes períodos de tiempo (1semana a 6 meses). Cuando el resultado a medir luego de la ingesta de Cr es producción de tensión máxima o fuerza (contracciones dinámicas o isotónicas), en general parece que el Cr provoca un impacto significativo sobre la producción de tensión sin importar cual sea el deporte, el sexo o la edad.
¿Qué es la Creatina?
La Cr, es un compuesto dietario no esencial, que puede ser ingerido a partir de fuentes exógenas tales como el pescado y la carne vacuna, o puede producirse endógenamente en el cuerpo, principalmente en el hígado. La Cr es sintetizada en un proceso de dos pasos que implica a tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
Estrategias de Suplementación
El programa característico de carga de Cr consiste ingerir 20 g/día (cuatro dosis de 5g cada una) seguido de una fase de mantenimiento con 3-5 g/día, aunque dosis menores (2-3 g/día) durante mayores períodos de tiempo (1 mes) pueden ser iguales de efectivas para elevar los niveles celulares de PCr.
En general, los mayores incrementos en los niveles celulares de PCr luego de la suplementación suelen observarse en aquellos individuos que tienen menores valores iniciales y la mayor absorción de Cr hacia los músculos ocurre durante las etapas iniciales del régimen de carga.
El ejercicio parece incrementar la absorción de Cr, especialmente si la Cr es ingerida luego del ejercicio con una simple bebida a base de carbohidratos. La utilización de una bebida a base de carbohidratos parece ser lo más importante durante las fases iniciales de carga de Cr y menos importante a medida que las reservas intracelulares de Cr se aproximan a la saturación.
La mayoría de los investigadores también acuerdan que, con la mayoría de los protocolos de intervención, hay sujetos que responden más y otros que responden menos a la suplementación con Cr.
Efectos adversos
Aparentemente existe un consenso general, respecto del tema de los posibles efectos adversos de la suplementación con Cr, de que no hay evidencia científica contundente que respalde cualquier tipo de efecto adverso. La mayoría de los reportes han sido menores en naturaleza y puramente anecdóticos; sin embargo, es crítico señalar que no se han llevado a cabo estudios bien controlados a largo plazo con humanos y por lo tanto se recomienda precaución si se va a utilizar Cr a largo plazo.
Gastrointestinales (Calambres Estomacales, Nauseas, Diarrea, Vómitos)
Quizás el efecto adverso más comúnmente reportado con la suplementación con Cr es el estrés gastrointestinal (GI). Aparentemente, si la Cr está insuficientemente disuelta o es ingerida durante o inmediatamente después del ejercicio, parece haber más reportes de dicha molestia estomacal.
Conclusión
Básicamente, la Cr parece proveer los efectos más beneficiosos para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración. Aparentemente los atletas que se desempeñan en deportes que son similares a este tipo de actividad obtendrán el mayor beneficio de la suplementación con Cr. Los deportes tales como el fútbol americano, el fútbol, el squash y el lacrosse son los tipos de deportes más comúnmente involucrados en la utilización de Cr.
También parece que tanto los hombres como las mujeres pueden beneficiarse de la suplementación con Cr, así como también los jóvenes y los ancianos, aunque con respecto a estos últimos la evidencia publicada en la literatura es algo conflictiva.
El nivel de entrenamiento puede tener cierto impacto sobre la absorción de Cr durante la fase de carga, ya que los individuos altamente entrenados pueden no necesitar períodos de carga, debido a que los niveles intramusculares ya están elevados. Por último, se debería recordar que existen individuos que responden más y otros que responden menos en todos los grupos y que esto puede tener un impacto sobre los potenciales efectos ergogénicos de la Cr.
El atractivo de la posibilidad del incremento del rendimiento deportivo o de la mejora del potencial de ejercicio continúa haciendo que la industria de los suplementos dietarios sea un negocio muy lucrativo. Uno de los suplementos dietarios orales más utilizados es el monohidrato de creatina (Cr).
La ingesta de Cr en dosis supra fisiológicas se ha generalizado y ya no es solo utilizada por los atletas profesionales sino por los atletas de colegios secundarios. Muchos deportistas recreacionales, atletas de colegios secundarios, ancianos y niños de ambos sexos han ingerido Cr con la esperanza de mejorar su rendimiento físico. Esta revisión proveerá un resumen y una evaluación de la literatura más reciente (desde 1999 hasta el presente) referida a la suplementación con Cr y al rendimiento durante el ejercicio o al rendimiento deportivo.
Los investigadores han estudiado diversos programas de carga de Cr; el programa más común implica una fase inicial de carga de 20 g/día durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento con 3-5 g/día por diferentes períodos de tiempo (1semana a 6 meses). Cuando el resultado a medir luego de la ingesta de Cr es producción de tensión máxima o fuerza (contracciones dinámicas o isotónicas), en general parece que el Cr provoca un impacto significativo sobre la producción de tensión sin importar cual sea el deporte, el sexo o la edad.
¿Qué es la Creatina?
La Cr, es un compuesto dietario no esencial, que puede ser ingerido a partir de fuentes exógenas tales como el pescado y la carne vacuna, o puede producirse endógenamente en el cuerpo, principalmente en el hígado. La Cr es sintetizada en un proceso de dos pasos que implica a tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina).
Estrategias de Suplementación
El programa característico de carga de Cr consiste ingerir 20 g/día (cuatro dosis de 5g cada una) seguido de una fase de mantenimiento con 3-5 g/día, aunque dosis menores (2-3 g/día) durante mayores períodos de tiempo (1 mes) pueden ser iguales de efectivas para elevar los niveles celulares de PCr.
En general, los mayores incrementos en los niveles celulares de PCr luego de la suplementación suelen observarse en aquellos individuos que tienen menores valores iniciales y la mayor absorción de Cr hacia los músculos ocurre durante las etapas iniciales del régimen de carga.
El ejercicio parece incrementar la absorción de Cr, especialmente si la Cr es ingerida luego del ejercicio con una simple bebida a base de carbohidratos. La utilización de una bebida a base de carbohidratos parece ser lo más importante durante las fases iniciales de carga de Cr y menos importante a medida que las reservas intracelulares de Cr se aproximan a la saturación.
La mayoría de los investigadores también acuerdan que, con la mayoría de los protocolos de intervención, hay sujetos que responden más y otros que responden menos a la suplementación con Cr.
Efectos adversos
Aparentemente existe un consenso general, respecto del tema de los posibles efectos adversos de la suplementación con Cr, de que no hay evidencia científica contundente que respalde cualquier tipo de efecto adverso. La mayoría de los reportes han sido menores en naturaleza y puramente anecdóticos; sin embargo, es crítico señalar que no se han llevado a cabo estudios bien controlados a largo plazo con humanos y por lo tanto se recomienda precaución si se va a utilizar Cr a largo plazo.
Gastrointestinales (Calambres Estomacales, Nauseas, Diarrea, Vómitos)
Quizás el efecto adverso más comúnmente reportado con la suplementación con Cr es el estrés gastrointestinal (GI). Aparentemente, si la Cr está insuficientemente disuelta o es ingerida durante o inmediatamente después del ejercicio, parece haber más reportes de dicha molestia estomacal.
Conclusión
Básicamente, la Cr parece proveer los efectos más beneficiosos para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración. Aparentemente los atletas que se desempeñan en deportes que son similares a este tipo de actividad obtendrán el mayor beneficio de la suplementación con Cr. Los deportes tales como el fútbol americano, el fútbol, el squash y el lacrosse son los tipos de deportes más comúnmente involucrados en la utilización de Cr.
También parece que tanto los hombres como las mujeres pueden beneficiarse de la suplementación con Cr, así como también los jóvenes y los ancianos, aunque con respecto a estos últimos la evidencia publicada en la literatura es algo conflictiva.
El nivel de entrenamiento puede tener cierto impacto sobre la absorción de Cr durante la fase de carga, ya que los individuos altamente entrenados pueden no necesitar períodos de carga, debido a que los niveles intramusculares ya están elevados. Por último, se debería recordar que existen individuos que responden más y otros que responden menos en todos los grupos y que esto puede tener un impacto sobre los potenciales efectos ergogénicos de la Cr.
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